Os 6 alimentos mais ricos em ferro.

Os alimentos ricos em ferro é um auxílio no combate à anemia. O ferro é um nutriente de origem mineral muito importante ao bom funcionamento do organismo. A Deficiência de ferro é a forma mais comum de deficiência nutricional, especialmente entre as crianças e as mulheres grávidas. Quando ocorre uma má alimentação, principalmente aos alimentos ricos em ferro, podem causar anemia e torná-lo mais suscetível a doenças e infecções, chegando até mesmo causar parto prematuro em mulheres grávidas.

Dentre todas as vitaminas e minerais essenciais para manter o funcionamento do corpo em ordem, o Ferro é um dos que mais se destacam. Isto porque a sua importância é imprescindível: ele é um dos principais componentes das células vermelhas do sangue, responsáveis por transportar oxigênio por todo o corpo.

Absorção Prejudicada: Existem alguns nutrientes que, quando ingeridos juntamente ao Ferro, podem prejudicar a sua absorção no organismo. É o caso do Cálcio e de alguns alimentos específicos, como refrigerantes e café. Em contrapartida, é possível fazer com que o nutriente seja absorvido com maior facilidade, uma ajuda que os alimentos ricos em vitamina C podem oferecer. Além disso, Os Alimentos Ricos em Vitamina C potencializam a absorção desse nutriente. Já alimentos ricos em cálcio diminuem a absorção desse nutriente. Cafés, chás, refrigerantes também diminuem sua absorção.

Melhores Fontes de Ferro: Para obter fontes de ferro no dia a dia, basta investir no preparo de carnes bovinas, frango, peixe e até mesmo gema de Ovo. Além disso, alguns vegetais também contêm o nutriente, presente comumente nas folhas verde-escura. O consumo de Alimentos Ricos em Vitamina C aumentam a absorção do ferro, em especial fontes de ferro não heme. Alimentos ricos em fibras, café e chá interferem na absorção do ferro intestinal.

Feijão: Tido como um dos alimentos mais ricos em Ferro e sendo o branco a variação mais nutritiva da família dos feijões, ele também contêm proteínas e fibras, as últimas, essenciais para evitar a constipação intestinal. Além disso, O grão possui uma proteína chamada faseolamina, que inibe o processo de digestão do carboidrato (amido) presente no arroz, pão, biscoito, batata e massas. A proteína retarda, inibindo a absorção de açúcares no sangue. Confira Abaixo os Valores Nutricionais do Feijão a cada 100g contém:

Valor energético…………………………329kcal Proteínas………………………..……….20g Carboidratos……………………….…….61,2g Cálcio…………………………...……….123mg Fibras…………………………...……….18,4g Fósforo…………………………..………385mg Ferro……………………………....……..8mg Potássio…………………………..……..1352mg Zinco……………………………....……..2,9mg

Fígado: Apesar das inúmeras reprovações que se referem ao paladar do alimento, quando preparado da maneira correta, o fígado pode surpreender. Famoso por ser fonte garantida de ferro, os seus benefícios não param por aí: ele ainda contém Vitamina A (responsável por manter a beleza da pele e contribuir para o aumento da imunidade), Vitamina C (poderoso antioxidante e um prato cheio de benefícios para o sistema imunológico), Zinco (mineral muito importante na prevenção de diversos males, como a manifestação de vírus, bactérias, o desencadeamento de diabetes e até mesmo da osteoporose), selênio (um poderoso protetor das células, que expulsa os radicais livres), dentre muitos outros. Ou seja, inseri-lo no cardápio ao menos uma vez por semana é saúde garantida. Confira Abaixo os Valores Nutricionais do fígado bovino a cada 100g contém:

Valor energético…………………………141kcal Proteínas………………………..……….20,7g Carboidratos…………………………….1,1g Cálcio……………………………...…….4mg Magnésio………………………………..12mg Fósforo……………………………..……334mg Ferro……………………………....……..5,6mg Potássio…………………………..……..265mg Zinco……………………………...……..3,5mg

Cereais Integrais: Para saber se o cereal matinal contém Ferro, é preciso observar a embalagem e sempre conferir a tabela nutricional (aliás, esta dica é válida para todas as compras realizadas no supermercado). Além do nutriente indispensável para a prevenção da anemia, ele ainda conta com uma grande quantidade de fibras em sua composição, promovendo a facilitação do trânsito intestinal e a prevenção do aumento das taxas de colesterol (LDL) na corrente sanguínea. Além disso, Um dos grandes benefícios ao consumir alimentos integrais é a presença das fibras e vitaminas do complexo B, como Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B3, Vitamina B6 que estão em maiores quantidades nos integrais, além de conterem minerais, como Potássio, Cobre, Selênio, Cálcio, Potássio e Ferro. Confira Abaixo os Valores Nutricionais do Arroz Integral a cada 100g contém:

Valor energético:…………………………124kcal Proteínas……………………………...…..2,6g Carboidratos……………………….……..25,8g Cálcio………………………………....…..5mg Fibras………………………………....…..2,7g Fósforo……………………………..…….106mg Ferro………………………………...……0,3mg Potássio…………………………….……75mg Zinco………………………………...……0,7mg

Lentilha: A tradicional especiaria de fim de ano também é uma opção para potencializar os níveis de ferro no organismo. Além disso, A Lentilha previne a anemia, pois fornece altas quantidades de ferro. A melhor opção é consumi-la com alimentos fontes de vitamina C, que auxiliam na absorção do nutriente, como vegetais verde-escuros, legumes e frutas cítricas. Confira abaixo os Valores Nutricionais da Lentilha a cada 100g contém:

Valor energético…………………………93kcal Proteínas………………………..……….6,3g Carboidratos…………………………….16,3g Cálcio……………………………...…….16mg Fibras……………………………...…….7,9g Fósforo………………………….………104mg Ferro……………………………...……..1,5mg Potássio………………………….……..220mg Zinco……………………………...……..1,1mg

Beterraba: Fonte garantida de saúde, a raiz contém nutrientes que ajudam na prevenção de anemia, porém é pobre em ferro. Além disso, A Beterraba é uma raiz que possui diversas propriedades importantes para a saúde do organismo. Por exemplo, é rica em Vitamina C que atua como antioxidante e melhora a absorção de ferro pelo organismo. Para obter seus benefícios em maior quantidade, aconselha-se ingeri-la crua. Uma dica é cortá-la em forma de palitos, para servirem como aperitivo. Confira abaixo os Valores Nutricionais da Beterraba a cada 100g contém:

Valor energético…………………………49kcal Proteínas…………………………..…….1,9g Carboidratos…………………………….11,1mg Cálcio……………………………...…….18mg Fibras……………………………...…….3,4mg Fósforo…………………………….……19mg Ferro………………………………...…..0,3mg Potássio………………………….……..375mg Zinco………………………………...…..0,5mg

Carne Bovina: Presente diariamente em inúmeros almoços e jantares, é preciso presar muita atenção para obter saúde desta fonte. Embora algumas pessoas apreciem a versão repleta de gorduras, elas são muito prejudiciais ao organismo, pois aumentam o risco de promover um aumento nas taxas de colesterol. Por isso, é necessário dar preferência aos cortes mais magros, como patinho e alcatra. Ricas em proteínas, ferro e ácido fólico, as carnes ajudam na manutenção dos tecidos e, em quantidades equilibradas, auxiliam a manutenção dos músculos. Confira abaixo os Valores Nutricionais do patinho a cada 100g contém:

Valores energéticos…………………………219kcal Proteínas……………………………....…….35,9g Cálcio……………………………….....…….5mg Magnésio……………………………..……..27mg Manganês…………………………………..0,02mg Fósforo………………………………...……289mg Ferro………………………………….....…..3mg Potássio……………………………...……..421mg Zinco………………………………….....…..8,1mg

Combinações imbatíveis: No meio nutricional, é sempre possível combinar os nutrientes entre si, a fim de potencializar os efeitos benéficos que eles trazem para a saúde. Este é o caso do ferro + vitamina C: além de exercer um forte poder antioxidante contra os radicais livres e ajudar a proteger o sistema imunológico, a vitamina ainda aumenta a absorção de cálcio no organismo.

Uma dica é usar suco de laranja como acompanhamento para carnes e unir alimentos ricos em ferro com frutas cítricas (que contêm altas concentrações de vitamina C. Alguns exemplos são: Kiwi, Acerola, Limão e Abacaxi. Além disso, a dupla ferro + vitamina A também é muito bem vinda na alimentação: durante a digestão, a vitamina se reúne ao nutriente, formando uma espécie de complexo solúvel. Por meio desta ação o ferro fica “protegido”, fazendo com que os outros nutrientes não prejudiquem a sua absorção. Cenoura, agrião, pimentão verde, damasco e gema do ovo são alguns exemplos de Alimentos Ricos em Vitamina A.

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